Vrnitev v trening po dopustu: kako se vrniti brez pretiravanja

September je za veliko ljudi drugi januar. Dopust se konča, urnik se spet zloži, otroci gredo v šolo, služba postane bolj predvidljiva, motivacija za trening pa se vrne. Prav zato je september tudi mesec pretiravanja. Ljudje želijo v dveh tednih popraviti celo poletje, zato prehitro dodajo tek, fitnes, dieto in zgodnje vstajanje. Telo pa se na takšne skoke redko odzove dobro.

Praktični okvir

Najprej sprejmite, da dopust ni škoda. Če ste hodili, plavali, kolesarili ali se samo odpočili, ste telesu dali nekaj koristnega. Tudi če ste trenirali manj, to ne pomeni, da ste začeli z ničle. Težava nastane, ko se po premoru vrnete na isti volumen in isto intenzivnost kot pred dopustom. Bolj pametno je prvi teden vzeti kot ponovno uvajanje.

Prvi teden naj ima dva do tri treninge, ne pet. Uporabite osnovne vaje, krajše serije in zmeren občutek napora. Če ste pred dopustom delali štiri serije, zdaj naredite dve ali tri. Če ste tekli 8 kilometrov, začnite s 4 do 5 kilometri ali kombinacijo teka in hoje. Cilj prvega tedna je, da telo spet ujame ritem, ne da dokažete, da premor ni pustil sledi.

NIJZ poudarja redno telesno dejavnost kot del zdravega življenjskega sloga. Ključna beseda je redno. Rednost ne nastane z enim ekstremnim tednom, ampak z obremenitvijo, ki jo lahko ponovite. Če vas po prvem treningu tri dni vse boli, ste si otežili drugi trening. To ni dobra strategija.

Kako to uporabiti v praksi

Uporabno je tudi pravilo 70 odstotkov. Prvi teden po dopustu naredite približno 70 odstotkov prejšnje obremenitve. To lahko pomeni manj kilometrov, manj serij, manj teže ali manj intenzivnih vaj. Če se telo odzove dobro, naslednji teden dodate. Če se odzove z močnimi bolečinami in utrujenostjo, ste še vedno začeli previsoko.

Ne zanemarite psihološkega dela. Po dopustu se mnogi počutijo, kot da morajo takoj spet prevzeti popoln nadzor. To ustvarja pritisk in hitro vodi v vse ali nič pristop. Bolje je reči: prvi mesec gradim ritem. Ko je ritem stabilen, lahko lovim rezultate. To zmanjša možnost, da vas ena zamujena vadba vrže iz sistema.

September je odličen čas za kombinacijo moči in osnovne kondicije. Dva treninga moči na teden in dve lažji aerobni aktivnosti sta za veliko rekreativcev dovolj. Vadba za moč naj vključuje počep ali različico za noge, potisk, vlečenje, vajo za zadnjo verigo in trup. Če trenirate doma, lahko krožni pristop iz članka krožni trening doma prilagodite tako, da ne greste v maksimalen napor.

Ne začnite hkrati z agresivno dieto. Po dopustu ljudje pogosto zmanjšajo hrano ravno takrat, ko povečajo trening. To vodi v utrujenost, slabše razpoloženje in več večernih napadov lakote. Bolje je najprej urediti ritem: zajtrk ali prva malica, normalno kosilo, beljakovine v vsakem glavnem obroku, dovolj zelenjave in manj alkoholnih ter sladkih dodatkov. Za praktično ureditev prehrane okoli aktivnosti si pomagajte tudi s člankom lahki obroki pred vadbo.

Merite tri stvari: število opravljenih treningov, kakovost spanca in občutek energije. Če imate tri treninge, dober spanec in stabilno energijo, lahko naslednji teden malo dodate. Če imate pet treningov, slab spanec in težke noge, ste verjetno dodali preveč. Napredek ni samo več. Napredek je boljši odziv telesa na obremenitev.

Za temo »Vrnitev v trening po dopustu: kako septembra začeti brez pretiravanja« si lahko naredite preprost tedenski preizkus. Izberite dva termina, vnaprej zapišite vaje in po vsakem treningu označite samo tri stvari: ali ste trening opravili, kako težak je bil občutek in ali je bila tehnika pod nadzorom. Tak zapis vzame manj kot minuto, vendar hitro pokaže, ali napredujete ali samo improvizirate. Pri vadbi za moč je ravno ta sledljivost pogosto razlika med občutkom, da nekaj delate, in dejanskim napredkom.

Če se pojavijo bolečine, utrujenost ali odpor do treninga, ne sklepajte takoj, da niste dovolj disciplinirani. Najprej preverite spanec, obremenitev in tempo napredovanja. Dober program mora imeti prostor za lažje dni. Rekreativni trening ni profesionalni kamp, ampak dolgoročna navada, ki mora delovati ob službi, družini in nepredvidljivih tednih. Zato je boljše trenirati malo manj in redno kot veliko in samo občasno.

Dobro je tudi izbrati prvi cilj, ki ni povezan z videzom. Na primer: štiri tedne brez izpuščenega ponedeljkovega treninga, deset tisoč korakov trikrat tedensko ali dva treninga moči na teden. Tak cilj gradi identiteto aktivnega človeka. Ko se ritem vrne, bodo cilji glede telesne sestave ali zmogljivosti veliko lažje izvedljivi.

Zaključek

Mobilnost naj bo del povratka. Po dopustu, dolgih vožnjah in več sedenja so kolki, gležnji in hrbet pogosto bolj togi. Pri vrnitvi v vadbo si lahko pomagate tudi z načeli iz članka spomladanski reset treninga, kjer je poudarek na postopnem povečevanju obremenitve. Pet minut priprave je manj privlačnih kot nova oprema, vendar pogosto prepreči slab občutek pri prvih serijah.

Dober september ne potrebuje panike. Potrebuje zmeren začetek, jasen tedenski ritem in potrpežljivost. Po treh do štirih tednih pametnega uvajanja boste lahko trenirali več, če bo to sploh potrebno. Če pa začnete prehitro, boste oktober porabili za popravljanje bolečin in utrujenosti. Vrnitev po dopustu naj bo začetek nove stabilnosti, ne kazen za sproščeno poletje.